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L’indice glycémique (IG) des aliments est un bon indicateur du temps de digestion d’un aliment et de sa capacité à élever la glycémie. De plus en plus de personnes demandent à mettre en avant, sur les produits du commerce, l'indice glycémique. Mais celui-ci a également ses limites.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L'indice glycémique représente l’influence d’un aliment sur le taux de sucre (glucose) dans le sang (glycémie) durant les deux heures qui suivent son ingestion. L’alimentation nous apporte les glucides dont nous avons besoin, c’est-à-dire des sucres simples ainsi que des sucres complexes. La digestion puis l'absorption de ceux-ci font augmenter la glycémie et, en réponse, induisent une production d’insuline afin de réduire ce taux de sucre dans le sang pour atteindre des valeurs normales.

La détermination de l'IG est réalisée de manière expérimentale en mesurant l'évolution de la glycémie pendant les 2 heures qui suivent l'ingestion de l'aliment d'intérêt et en la comparant avec celle observée après la consommation du glucose. Pour que les données soient comparables, les 2 aliments (l'aliment d'intérêt et le glucose) sont consommés en quantités suffisantes pour apporter 50g de glucides.  Le glucose est ici considéré comme l’aliment de référence et a par défaut un IG de 100.

Ainsi, un aliment avec un IG proche de 100 augmentera de manière significative la glycémie, à la manière du glucose, tandis qu'un aliment avec un IG plus faible aura un impact moins important sur la glycémie.

https://le-quotidien-du-patient.fr/type-fiche/2017/12/12/100-aliments-et-leur-index-glycemique-ig/

Une classification des aliments en fonction de leur valeur d'IG

Les aliments peuvent être classés en 3 catégories selon leur valeur d'IG et donc leur impact sur la glycémie :

1 – Un aliment est considéré comme ayant un IG élevé lorsque sa valeur d'IG est > 70 2 – Un aliment est considéré comme ayant un IG modéré lorsque sa valeur d'IG est comprise entre 55 et 70 3 – Un aliment est considéré comme ayant un IG bas lorsque sa valeur d'IG est < 55

L'IG d'un aliment peut varier selon différents paramètres dont la forme de consommation, le mode de préparation et de cuisson… Pour le blé par exemple, lorsqu’il est sous forme de farine dans le pain, son IG est plus important que dans les pâtes à base de semoule. Par conséquent, plus le grain de blé est moulu finement, plus son IG est élevé.

IG élevé, IG bas, quelles différences ?

Au vu de la prévalence de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’obésité, la communauté scientifique s’accorde sur le fait qu’il est indispensable d’éduquer la population et les professionnels de santé sur la notion d’IG grâce à divers supports (directives alimentaires nationales, tables de composition des aliments et étiquettes alimentaire).

Les aliments ayant un IG élevé augmentent énormément la glycémie, et de manière assez rapide, induisant une production importante d’insuline. A la manière d'un contrecoup, une hypoglycémie peut se faire ressentir par la suite. À long terme, ces pics de glycémie et d'insulinémie déséquilibrent l’organisme, peuvent épuiser le pancréas (l'organe en charge de la production d'insuline), et ainsi augmenter le risque de développer une insulino-résistance et un diabète de type 2, une maladie métabolique ou une maladie cardiovasculaire.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/demain/medecine/maladies-chroniques/2017/11/14/le-diabete-de-type-2/

En revanche, les aliments avec un IG bas entraînent une faible augmentation de la glycémie et donc une production d’insuline moindre. Ils permettent également un retour à la glycémie normale en douceur. De plus, de part leur composition, les aliments à IG bas rassasient davantage et éliminent la sensation de faim.

La variation du taux de sucre en fonction des IG des aliments (élevé, moyen, bas) et du temps à jeun et après prise alimentaire.

Afin de ne pas perturber la glycémie, il est conseillé de consommer en priorité des aliments à IG bas ou modéré, sans éliminer toutefois de l’alimentation les aliments à IG élevé car ils ont également leur rôle à jouer. Il suffit simplement de les limiter.

L’indice glycémique parfois trompeur

Attention, certains aliments possèdent un IG bas, comme par exemple le Nutella qui présente un IG de 33 alors qu’il est très gras. En effet, cet indicateur ne renseigne que sur les glucides et ne prend pas en compte les nutriments dans leur globalité. Aussi un IG bas ne signifie pas forcément qu’un aliment est « sain ».

Et la charge glycémique alors ?

Un autre indice intéressant à prendre en considération est la charge glycémique. Celle-ci replace la valeur d’IG dans le cadre de l’aliment en prenant en compte la quantité de glucides présents dans celui-ci. Ainsi, alors que l’IG de la pomme est mesurée sur une portion de pomme contenant 50g de glucides (soit environ 500g de pommes ou 3 à 4 pommes), la charge glycémique rapporte cette valeur à 100g de pomme ou 1 pomme.

L’approche peut paraître plus réaliste dans le sens où elle considère les aliments tels que consommés. Elle reste néanmoins complémentaire de l'IG qui donne un meilleur aperçu de l'impact de l'aliment sur la glycémie et qui se révèle plus intéressant pour les personnes diabétiques notamment.

Vers un étiquetage de l'IG sur les produits alimentaires

Australie, Nouvelle-Zélande, Afrique du Sud, ... Certains pays ont déjà adopté un étiquetage qui permet d'indiquer la catégorie d'IG des aliments sur les emballages. Cette solution est intéressante pour le consommateur qui souhaite faire attention à ce qu'il mange et adopter une alimentation à IG bas. En Europe et donc en France, un tel étiquetage n'est actuellement pas autorisé.

IG bas pour tout le monde ? pas toujours...

Même s'il faut privilégier les aliments ayant un IG bas voire modéré, certaines situations justifient de consommer des aliments à IG élevé. Amis sportifs, 3 conseils à adopter selon l’effort:

1 – Pour un effort intense et rapide privilégiez les aliments ayant un IG élevé. 2 – Pour un effort de longue durée privilégiez les aliments ayant un IG faible. 3 – Après l’effort, afin de récupérer privilégiez les aliments à IG élevé.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/2018/06/11/les-petits-dejeuners/

8 aliments à consommer afin de ne pas perturber votre glycémie

1 - des fruits et des légumes, trois de chaque et ce tout au long de la journée (la pomme de terre n’est pas un légume et a un IG élevé). 2 - des légumes secs deux fois par semaine (lentille, haricot, pois chiche, fève, ...). 3 - du pain (complet, multicéréales), du riz et des céréales (flocons d’avoine, Muesli). 4 - des oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix... tous les jours à petite dose. 5 - du poisson deux à trois fois par semaine (n’affecte pas la glycémie). 6 - des œufs et de la viande deux à trois fois par semaine. 7 - des laitages une à deux fois au cours de la journée ; 8 - des huiles (d’olive, de colza, de noix, ...) pour la cuisson ou l’assaisonnement.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

- Low-Glycemic Index Diet May Improve Insulin Sensitivity in Obese Children - Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) - Dr Jacques Médart et Angélique Houlbert, Le Nouveau régime IG diabète, Paris, Thierry Souccar Editions, 2012? - Site de la Glycemic Index Foundation.

• alimentation
• équilibre alimentaire
• nutrition

Un rapport d'experts vient d'émettre une liste de recommandations afin d'encourager l'équilibre alimentaire. Taxes, fin des publicités, on vous explique tout !

Les limites de notre politique nutritionnelle actuelle

Nous connaissons tous les slogans créés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS), diffusés en masse depuis plus d'une dizaine d'années. « Cinq fruits et légumes par jour » ou bien « manger bouger » sont les recommandations auxquelles nous sommes habitués.

Mais des experts sollicités par le ministère de la Santé reconnaissent que les limites ont été atteintes. Dans un rapport de novembre 2017, ces professionnels recommandent de passer à un cran supérieur grâce à des mesures concrètes ayant pour dessein d'orienter les choix des consommateurs.

Le Pr Serge Hercberg, professeur de nutrition à l’université Paris 13, président du PNNS et coauteur du rapport au sein du Haut Conseil à la Santé Publique (HCSP), concède que durant des années, « la politique nutritionnelle a visé à informer l'individu », mais que les effets sont très largement limités si « l'environnement dans lequel il vit le pousse vers les mauvais choix ». Le rapport relève par exemple que la nourriture la moins chère est également la moins équilibrée.

Une nouvelle politique nutritionnelle

Un réel « changement d'orientation » est préconisé par les experts du HCSP grâce notamment à un bouleversement de l'environnement du consommateur afin que ce dernier améliore naturellement ses habitudes. Pour les déplacements du quotidien par exemple, le HCSP recommande de favoriser les mouvements dits « actifs », en suggérant aux entreprises qu'elles dédommagent les salariés utilisant leur vélo.

Les 5 grandes recommandations du HCSP pour notre assiette

1 - Attribuer des bons alimentaires sur critères sociaux pour l'achat de fruits et légumes frais, surgelés ou encore en conserve. 2 - Interdire la publicité et les offres promotionnelles type « deux pour le prix d'un » concernant les produits les moins bons pour la santé comme les sucreries ou les sodas. 3 - Taxer ces produits. 4 - Instaurer des quotas de produits sains dans les distributeurs de snacks et boissons. 5 - Installer des fontaines à eau gratuites à côté desdits distributeurs.

Une taxe à l'encontre des produits très gras et très sucrés

 

Pour ces mesures, le HCSP a choisi de s'appuyer sur la note nutritionnelle accordée à un produit alimentaire, le Nutriscore. La note A - en vert - correspondrait aux aliments les plus sains tandis que la note E - en rouge - informerait le consommateur de la nécessité de limiter ou éviter ces produits. Ainsi, la taxe nutritionnelle et l'interdiction de publicité concerneraient uniquement les produits notés D et E.

Néanmoins, cette taxe serait amoindrie si les producteurs s'engageaient à améliorer le Nutriscore, donc à revoir la composition des produits trop gras, ou trop sucrés.

La nécessite d'une intervention étatique croissante ?

Les efforts de la part des industriels sont certes encore faibles, mais doivent être soulignés. En effet, le rapport du HSCP constate que depuis 2008, des baisses de 5 à 25 % ont été observées sur les teneurs en sel, sucres ajoutés ou lipides des produits des entreprises ayant signé les chartes d'engagements volontaires avec le PNNS.

Mais le Pr Serge Hercberg estime que c'est à l'état d'intervenir, étant donné l'ampleur des coûts inhérents aux maladies liées à une mauvaise alimentation et à une faible activité physique comme l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore les cancers. Le professeur rappelle, à titre d'exemple, que 30 % des cancers pourraient être évités en suivant les recommandations nutritionnelles.

Sources

- http://www.mangerbouger.fr/PNNS - https://www.santepubliquefrance.fr/Sante-publique-France/Nutri-Score - http://www.hcsp.fr/Explore.cgi/avisrapportsdomaine?clefr=633 - http://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/rapport_Hercberg_15_11_2013.pdf

• enfant

Un goûter pour un enfant poly-allergique

Quand votre enfant souffre d'allergies alimentaires, organiser un goûter d'anniversaire devient vite un casse-tête !  Mélanie Dugast, mère d'une petite fille de 3 ans poly-allergique, a concocté des recettes pour qu'elle puisse avoir un bel anniversaire et inviter ses copains et copines, comme les autres, avec des bonbons, des gâteaux, des jeux ...

Le challenge

Inventer des recettes sans gluten, sans produits laitiers et sans aucun des allergènes les plus répandus chez les poly-allergiques : fruits à coque, arachide, céleri, moutarde, lupin, crustacés, sulfites, mollusques, sésame ou encore les oeufs.

Recettes, conseils et jeux

L'auteur propose donc un livre de recettes pour faire plaisir à tous les enfants sans risquer de tomber malade... Friandises et confiseries (bouchées coco/chocolat, sucettes, chips de noix de coco), Biscuits (doigts moelleux, croquant riz/caramel, rochers au riz soufflé), pâtisseries individuelles (roses des sables, sapins au riz soufflé), gâteaux et accompagnements (brownie sans fruits à coque, gâteau au yaourt aux pommes, clafoutis aux framboises), crêpes (dorayakis crêpes japonaises)... Elle a même prévu des travaux manuels à partir de produits naturels auxquels les poly-allergiques peuvent s'adonner : pâte à sel, pâte à modeler...

Mon cahier de recettes d'anniversaire pour petits poly-allergiques par Mélanie Dugast, 9 euros.

• tension artérielle
• hypertension

Ne jamais oublier qu'il est très important de faire suivre sa tension artérielle ! L’hypertension est en effet très problématique pour nos artères, les endommage et provoque des maladies cardiovasculaires. Nos voisins d’Outre-Atlantique l’ont bien compris et ont décidé de resserrer la définition de l’hypertension : auparavant une tension supérieure à 140/90 était synonyme d’hypertension, dorénavant c’est 130/80 !

Pourquoi cette nouvelle définition de l'hypertension ?

Les cardiologues américains ont constaté que des complications cardiovasculaires pouvaient également se produire avec une tension de 130/80, malgré un risque moins élevé qu’avec une tension à 140/90. Ils ont donc décidé de modifier leur définition de l’hypertension et en complément de supprimer le statut de « pré-hypertension ».

Mais attention avec ce seuil rabaissé de l’hypertension ! Etre hypertendu, selon la nouvelle définition américaine, ne signifie pas qu’un traitement médicamenteux est nécessaire. Cette nouvelle définition se veut davantage comme un feu orange qui indique qu’il faut réduire sa tension artérielle, avant tout sans médicament.

Qu’en est-il en France ?

Le seuil de l’hypertension fait débat depuis de nombreuses années. Mais les Français décident, pour l’instant, de rester sur les seuils définis, à savoir 140/90.

3 conseils hygiéno-diététiques en cas d’hypertension artérielle

1 - Pratiquez une activité physique régulière, adaptée à vos possibilités. On recommande en moyenne 30 minutes d’activité par jour avec au moins 3 fois par semaine une activité d’endurance. 2 - Si vous êtes en surcharge pondérale, la réduction du poids peut être profitable pour votre tension artérielle (et pas que…) ! 3 - Diminuez la consommation de sel. Actuellement nous consommons trop de sel par rapport aux recommandations ! Pour les adultes, l’OMS conseille de consommer moins de 5 grammes de sel par jour, soit un peu moins d’une cuillère à café de sel ! Or, la consommation des français est plus proche de 9 grammes…

6 astuces pour limiter votre consommation de sel

1 - Ne salez les préparations qu’une fois après les avoir goûtées. 2 - Limitez la consommation de produits industriels type plats préparés, bouillons… Rien de mieux que le fait maison. 3 - Pensez aux épices et aux aromates pour donner du goût à vos plats. 4 - Pour la santé de vos artères, limitez les graisses saturées et privilégiez plutôt les graisses poly-insaturées, les bonnes graisses ! 5 - Limitez fortement votre consommation d’alcool. 6 - Le sel ne se cache pas que dans notre assiette ! Attention au sel contenu dans les médicaments, notamment ceux effervescents.

Sources

- Sciences et avenir, « Changement de définition de l’hypertension : ‘il faut rester prudent et réaliste’ » - OMS, recommandations pour la réduction de la consommation de sel