• tomate
• avoine
• ail
• oignon
• amandes
• pomme
• coeur
• huile d'olive
• herbes aromatiques
• légumes à feuilles
• poissons gras
• orge
• myrtille
• vin rouge
• chocolat noir

30  % des décès en France sont dus aux maladies cardio-vasculaires.

Mauvaise alimentation, tabagisme, obésité, sédentarité... Autant de facteurs de risques qui peuvent conduire à une maladie cardiovasculaire. Quels sont les bons comportements à adopter ? Comment prévenir un accident cardiovasculaire ? La journée mondiale du cœur est l'occasion d'en parler et une bonne alimentation participe de cette prévention.

Retenez les 10 aliments bons pour le cœur que nous vous avons sélectionnés !

1. L’ huile d’olive

Riche en graisses mono-insaturées bénéfiques à nos artères, l’huile d’olive diminue les risques de maladies cardiaques en réduisant le mauvais cholestérol (LDL). Alternez avec une huile de noix, riche en acides gras poly-insaturés, aux vertus hypocholestérolémiante et anti-athéromateuse.

2. Les herbes aromatiques et les légumes à feuilles (blette, cresson, oseille, épinard, salade…)

Riches en antioxydants, les herbes aromatiques, fraîches ou sèches, protègent les cellules du vieillissement et des soucis cardio-vasculaires. Formidable alternative au sel, une cuillère à thé d’herbes aromatiques contient en effet la dose de sel quotidienne (2,4 g de sodium) à ne pas dépasser pour éviter l’hypertension. Source de potassium, les légumes à feuilles permettent de lutter contre l’hypertension artérielle.

3. L’ail et l’oignon

4. La pomme

Elle contient un phytochimique appelé quercétine qui agit comme un anti-inflammatoire et aide à prévenir les caillots de sang. Elle contient surtout de la pectine, un type de fibres qui non seulement calme la faim mais permet aussi de contrôler le taux de cholestérol. L’orange ou la grenade sont également riche en pectine.

5. Les poissons gras

Anchois, maquereau, sardine ou encore thon et saumon sont d’excellentes sources d’oméga 3. Ils protègent le cœur en réduisant le risque des caillots sanguins et donc celui de crises cardiaques. Ces bonnes graisses gardent nos niveaux de cholestérol bas. Privilégiez les petits poissons qui contiennent moins de substances toxiques que le thon ou le saumon. Quant au saumon, variez les espèces et diversifiez les sources d’approvisionnement.

6. L’orge ou l’avoine

Céréales idéales pour éviter les hausses brutales de sucre dans le sang (pic d’insuline), elles contiennent une fibre soluble appelée beta-glucane qui aide à réduire le cholestérol global et en particulier le mauvais cholestérol. De plus, les fibres solubles contribuent à maintenir notre système digestif en bonne santé.

7. La tomate

8. La myrtille

Contenant des anthocyanines, un antioxydant qui leur donne la couleur bleue foncée, les myrtilles sont remplies de fibres et de vitamine C. Renforcez votre santé cardiaque en ajoutant régulièrement des myrtilles fraîches ou séchées à votre alimentation !

9. Le vin rouge et le chocolat noir

Le vin rouge contient des resvératrols, puissants antioxydants. Consommez le vin rouge avec modération : 12 à 25 cl (1 grand verre) par jour. Le chocolat noir contient également des resvératrols ainsi que des flavanoides, qui peuvent aider à réguler le cholestérol et à diminuer la tension artérielle.

10. Les amandes

Riches en graisses mono-insaturées, les amandes contiennent également de la vitamine E, une excellente source d’antioxydants qui aident à prévenir les dommages des radicaux libres et qui réduisent également le risque de maladies du cœur.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

• vitamines
• macronutriments
• mineraux
• anthocyanines
• composés sulfurés
• antioxydants
• oligo-éléments
• oignon

Description de l'oignon

L’oignon est un légume à bulbe, généralement à chair blanche. Sa peau n’est pas comestible (peau marron “s’épluchant” comme des feuilles). Il contient beaucoup de fibres. L’intérieur se distingue sous formes de feuillets translucides et très épais. L’oignon est consommé dans tous les pays du monde comme aromate pour parfumer les plats. Il était déjà consommé dans les civilisations égyptienne et romaine. Ce légume avait la légende de donner du courage et de la force aux soldats romains. Au Moyen-âge, il constituait l’ingrédient principal des repas aussi bien dans les campagnes que chez les nobles. Durant cette époque, ce légume était considéré comme un mets luttant contre la douleur. En Amérique, il est moins connu puisqu’il a été introduit plus tard par Christophe Colomb.

Variétés d'oignon

Il existe des centaines de variétés classées généralement selon la couleur du bulble de l’oignon :

• Les oignons blancs : Ils se consomment frais et sont appelés primeurs. Le bulbe est petit et est récolté avant maturité. On retrouve des variétés telles que l’oignon De Barletta (petits oignons blancs), De Vaugirard, De Paris.
• Les oignons rouges : Leur saveur est assez douce. Ils ont moins de variétés et sont moins cultivés que les oignons jaunes. Il existe par exemple l’oignon Rouge de Brunswick, le Rosé de Roscoff...
• Les oignons jaunes : Ceux-ci se conservent généralement longtemps. Ce sont les plus cultivés en France. On retrouve par exemple : le Doré de Parme, l’Oignon doux des Cévennes, le Jaune doré de Mulhouse… Certaines variétés ont un goût plus sucré que d’autres.

Valeur nutritionnelle pour 100 g d'oignon

• Macronutriments Calories : 182 kJ/43,2 kcal Eau : 88,7 g Protéines : 1,25 g Lipides : 0,59 g Glucides : 7,37 g (dont sucres : 5,35 g) Fibres : 1,42 g
• Minéraux Potassium : 179 mg Phosphore : 29,7 mg Calcium : 31 mg Sélénium : <6 µg Zinc : 0,18 mg
• Vitamines Vitamine C : 6 mg Vitamine E : <0,31 mg

Bienfaits de l'oignon

L’oignon est un aliment intéressant car d’un point de vue culinaire, il parfume parfaitement vos plats. L’oignon, comme l’ensemble des légumes de la famille des alliacées, a des vertus luttant contre l’agrégation plaquettaire (diminution des dépôts de “mauvais” cholestérol qui s’installent sur les parois des vaisseaux sanguins), ce qui joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

L’oignon est un aliment intéressant de part sa richesse en différents antioxydants qui neutralisent les radicaux libres néfastes pour notre organisme:

• le sélénium : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers, rôle dans le système immunitaire ;
• le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat, prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate ;
• la vitamine E et la vitamine C : stimulent les réactions immunitaires ;
• les caroténoïdes : coloration des aliments ;
• les flavonoïdes : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• les enzymes de phase 2 : puissants antioxydants qui éliminent les composés cancérigènes.

L’oignon est riche en anthocyanines, qui jouent un rôle dans la protection des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque des cancers. Par ailleurs, des composés sulfurés (composé contenant un ou plusieurs atomes de soufre) se forment quand l’oignon est coupé, écrasé ou broyé. Ces composés sont responsables de l’odeur, de la saveur et des propriétés lacrymales caractéristiques de l’oignon. En outre, ces composés joueraient un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque de cancer.

Les fibres solubles et insolubles qu’il contient permettent d’optimiser le transit intestinal, de prévenir certains cancers, de diminuer le taux de “mauvais” cholestérol (LDL-cholestérol) et de réguler la glycémie post-prandiale.

Ce légume possède des minéraux et des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

• le potassium : rôle dans la tension artérielle, contraction des muscles : prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires ;
• le phosphore : trame du squelette osseux, participe au bon fonctionnement du système nerveux ;
• le calcium : composant de l’armature osseuse et des dents, rôle dans la tension artérielle et du rythme cardiaque, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang ;
• le fluor : prévention des caries et de la déminéralisation osseuse.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé Sylvain Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm http://sante.lefigaro.fr/theme/3483/2075?position=2&keyword=oignon http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/261/oignon http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/coin-des-curieux#content http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/les-varietes#content

• vitamines
• macronutriments
• mineraux
• ail
• composés sulfurés
• ajoène

Description de l’ail

L’ail est une plante potagère que l’on retrouve sous forme de “bulbe”, appartenant à la famille des alliacées. Il est composé de plusieurs gousses. En cuisine, il est utilisé comme condiment pour son goût assez prononcé. On le retrouve souvent en sauce (vinaigrette, aïoli), dans le beurre à l’ail, le pain à l’ail, confit ou pour parfumer les plats. Il est originaire d’Asie centrale et est connu depuis plus de 5000 ans. Autrefois, il était utilisé comme plante médicinale ou pour se protéger des épidémies. C’est Christophe Colomb qui l’importa en Amérique et permettra de répandre son usage culinaire.

Variétés d’ail

On distingue quatre types d’ail, suivant leur origine :

• l’ail violet d’automne : il a un bulbe violet/blanc strié de violet avec un caïeu couleur rose ou violet ou marron
• l’ail blanc d’automne : son bulbe est blanc avec un caïeu couleur crème/marron
• l’ail rose alternatif : on bulbe est blanc avec un caïeu rose clair
• l’ail rose de printemps : son bulbe est blanc avec un caïeu beige

Valeur nutritionnelle pour 100 g d’ail :

• Macronutriments Calories : 555 kJ/131 kcal Eau : 64 g Protéines : 7,9 g Lipides : 0,47 g Glucides : 21,5 g dont sucres : 1,57 g Fibres : 4,7 g
• Minéraux Phosphore : 161 mg Potassium : 555 mg Calcium : 17,7 mg Manganèse : 0,41 mg
• Vitamines Vitamine B6 : 1,18 mg Vitamine C :  17 mg

Bienfaits de l’ail

L’ail est un aliment très riche en vitamines et en sels minéraux, particulièrement utiles pour lutter contre les cancers.

Il renferme des vitamines :

• de la vitamine B6 : coenzyme de nombreuses réactions, notamment dans le métabolisme des protéines et de lipides.
• de la vitamine C : antioxydant qui piège les radicaux libres néfastes pour la santé.  Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

• le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).
• le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
• le calcium : c’est le constituant principal du squelette. Il prévient l'ostéoporose, participe à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.
• le manganèse : il intervient dans les métabolismes glucidique et lipidique. Il agit aussi comme antioxydant car il permet de neutraliser des radicaux libres.

Il contient des composés sulfurés (avec un ou plusieurs atomes de soufre) comme la plupart des aliments du groupe des alliacées. Ces composés se forment quand on coupe l’ail. Ils sont responsables de l’odeur et de la saveur particulières de l’ail, et auraient des propriétés bénéfiques pour la santé. Par exemple, un des composés sulfurés présents dans l’ail coupé est l’ajoène. Celui-ci aurait un effet hypocholestérolémiant, et aurait donc un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

L’ail joue un rôle dans la prévention des cancers : il permettrait la diminution de 30 % du risque du cancer colorectal et de 50 % du risque de cancer de l’estomac. Il permet de prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires en régulant notamment la cholestérolémie. Il pourrait également avoir un impact modéré sur la diminution du risque d'hypertension artérielle.

L’ail aurait un effet laxatif, utile en cas de constipation, et permettrait d’améliorer les troubles du transit intestinal.

Sources http://www.mon-bio-jardin.com/potager-bio/planter-de-l-ail-a-quel-moment-quand-recolter--1.html http://mr-ginseng.com/ail/

• vitamines
• macronutriments
• mineraux
• antioxydants
• oligo-éléments
• poireau
• fibres insolubles
• soufre
• oxalates

Description du poireau

C’est un légume long et fin, avec de grandes feuilles rangées les unes dans les autres en forme de gouttière. Sa base est blanche et son extrémité est verte. Il est riche en fibres. Il fait partie de la famille des Alliacées comme l’oignon, l’ail et l’échalote. Le poireau serait originaire du Moyen-Orient. En Egypte, il était symbole de victoire. Le pharaon Kheops en faisait cadeau aux meilleurs combattants. A Rome, on le consommait pour ses vertus calmantes et apaisantes au niveau des cordes vocales. Il est aujourd’hui un des symboles du pays de Galles. Lors d’une guerre contre les Saxons, les Gallois ont posé des poireaux sur leurs casques pour se distinguer de leurs ennemis.

Variétés de poireau

On retrouve deux grandes variétés de poireau :

• les récoltes d’été : le poireau Géant de Suisse ou encore le Malabare. Ce sont des poireaux primeurs récoltés durant les mois de mai et juillet. Ce sont de petits légumes.
• les récoltes d’automne et d’hiver : le poireau Long de Mézières qui a d’importantes qualités gustatives, le Monstrueux de Carentan (grosse variété) ou encore le Bleu de Solaise. Leur récolte a lieu à partir du mois d’octobre.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de poireau

• Macronutriments Calories : 122 kJ/29,2 kcal Eau : 90,9 g Protéines : 2,08 g Lipides : 0,28 g Glucides : 3,35 g (dont sucres : 3,35 g) Fibres : 2,46 g
• Minéraux Phosphore : 32,9 mg Potassium : 281 mg Magnésium : 8,02 mg Fer : 0,752 mg Cuivre : 0,045 mg Sélénium : 0,658 µg Manganèse : 0,123 mg
• Vitamines Bêta-carotène : 140 µg Vitamine B3 ou PP : 0,533 mg Vitamine B6 : 0,347 mg Vitamine B9 : 91,5 µg Vitamine C : 17 mg Vitamine E : 0,92 mg

Bienfaits du poireau

La partie blanche du poireau est plutôt riche en glucides et en fibres solubles. Les fibres solubles permettent de diminuer la glycémie post-prandiale. Elles favorisent la formation d’acides gras volatils qui limiteraient l’apparition de cancers colorectaux et favoriseraient le système immunitaire. En outre, ces fibres contribuent à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et sont satiétogènes.

La partie verte du légume est plutôt concentrée en antioxydants. Leur rôle principal étant de lutter contre le stress oxydatif des cellules, ce qui limite le risque d’apparition de cancer et de maladies cardio-vasculaires. Ils ont des bénéfices sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression) et sur la protection contre le vieillissement de la peau :

• la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;
• la bêta-carotène : c’est un pigment précurseur de la vitamine A, qui intervient dans la vision nocturne ;
• le manganèse : rôle dans la prévention des allergies mais aussi de l’arthrite, des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques ;
• les flavonoïdes : en protégeant les parois des vaisseaux et en augmentant la fluidité du sang, ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• la lutéine et la zéaxanthine : composés ayant une action bénéfique sur la peau et sur la rétine (diminution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge) ;

Cette partie du poireau est plutôt riche en fibres insolubles. Ces fibres ont une texture plus ferme, elles favorisent la rétention d’eau et le sentiment de satiété (intéressant pour les régimes hypocaloriques). Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et luttent contre la constipation. Elles participent à la prévention du cancer colique. Elles jouent aussi un rôle épurateur en limitant le contact entre les composés toxiques et la muqueuse intestinale. Enfin, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Dans les deux parties, on retrouve des vitamines :

• des vitamines du groupe B, qui interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d'oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…
• de la vitamine E : intervenant dans la formation de l'hémoglobine et qui est aussi anti-hémolytique.

Différents minéraux et oligo-éléments sont aussi présents :

• le phosphore : il contribue à la composition de la trame du squelette osseux et au bon fonctionnement du système nerveux. Des carences provoquent des contractions involontaires (paupières, bouche) ;
• le potassium : il participe à la répartition de l’eau corporelle. Il joue aussi un rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles (prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires) ;
• le magnésium : il participe à la formation des os et à la croissance osseuse. Il joue un rôle dans la défense de l’organisme, dans la prévention du stress (une carence entraîne la contraction involontaire des paupières, de la bouche) et dans l’influx nerveux ;
• le fer : transporte l'oxygène aux cellules ;
• le cuivre : c’est un antioxydant. Il intervient dans le fonctionnement des globules rouges, dans la fixation du fer. Il lutte aussi contre les affections inflammatoires ;
• le sélénium : est lui aussi un antioxydant. Il joue un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, dans la prévention des cancers puis dans l’immunité.

Le poireau contient d’autres composés :

• le soufre : il est un constituant de l’héparine (anticoagulant), de la kératine (constituant des phanères), de l’insuline (hormone diminuant le taux de sucre sanguin). C’est un composé anti-infectieux qui soulage des rhumatismes. Le soufre forme aussi des composés sulfurés lorsque le poireau est coupé, broyé ou écrasé. Ces composés diminueraient en outre le risque de cancer chez l’animal (étude faite surtout avec l’ail et l’oignon). Par ailleurs, ces composés sont responsables de l’odeur caractéristique du poireau.
• les oxalates : ce sont des composés qui participent à la formation des calculs biliaires.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/poireau/que-contient-il http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/coin-des-curieux#content http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/les-varietes#content http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/74/poireau