• valeurs nutritionnelles
• vitamines
• mineraux
• antioxydant
• fibres
• glucide
• amidon
• protéines végétales

Tout savoir sur le maïs : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description du maïs

Le maïs est une “herbe céréale” issue de la famille des Poacées. Il est originaire d’Amérique du Sud où il est cultivé depuis des milliers d’années. Il est apprécié pour son goût sucré.

On le retrouve en grains frais ou secs, sous forme d’épis de maïs, en conserves, surgelés, soufflés, etc. Il peut également être raffiné pour être transformé en semoule, farine ou fécule. On produit également de l’huile de maïs, extraite principalement à partir de son germe.

Son nom provient de l’espagnol maiz dérivé du caribéen mahis qui signifie “source de vie”. Autrefois, il s’agissait du constituant de base de l’alimentation des Amérindiens. Il a été importé en Europe au XVI^e siècle. C’est aujourd’hui la céréale la plus cultivée au monde.

 Variétés de maïs

On distingue trois variétés de maïs :

– le maïs dur : destiné à la raffinerie (pour être transformé en semoule, farine et fécule) et à la fabrication de produits industriels. – le maïs doux : sous-espèce du maïs dur. Il est récolté très tôt et est destiné à la consommation de maïs en épi ou en conserve. – le maïs éclaté : grains destinés à être éclatés pour être consommés en pop-corn ou en pétales soufflées (corn-flakes).

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’épi de maïs cuit

Macronutriments

Calories : 421 KJ/99,9 kcal Eau : 74,5 g Protéines : 3,41 g Lipides : 1,5 g Glucides : 16,4 g dont sucres : 4,77 g Fibres : 3,56 g

Minéraux

Magnésium : 26 mg Phosphore : 77mg Potassium : 218 mg Manganèse : 0,2 mg Fer : 0,45 mg Cuivre : 0,04 mg Zinc : 0,4 mg

Vitamines

Béta-carotène :  66 µg Vitamine B1 : 0,093 mg Vitamine B2 : 0,057 mg Vitamine B3 : 1,68 mg Vitamine B5 : 0,792 mg Vitamine B9 : 57,8 µg Vitamine C : 7 mg Vitamine E :  0,88 mg

Bienfaits du maïs

Riche en glucides, le maïs a toutefois un index glycémique bas car il s’agit surtout d’amidon. Il augmentera donc moins vite la glycémie (taux sanguin en sucres) qu’un aliment à index glycémique élevé.

Par ailleurs, le maïs est une source de protéines végétales. Il apporte donc des acides aminés essentiels (que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même). Néanmoins, il sera nécessaire de l’associer avec d’autres sources de protéines (animales ou des protéines issues de légumineuses par exemple) car il n’apporte pas tous les acides aminés essentiels (on dit qu’il a des facteurs limitants : lysine et tryptophane).

Il est riche en antioxydants. Ceux-ci piègent les radicaux libres néfastes pour notre santé :

– le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat ; prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate. – le manganèse : intervient dans les métabolismes glucidiques et lipidiques. – la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire. – la vitamine E : elle intervient dans la formation de l'hémoglobine et est anti-hémolytique. – des caroténoïdes (luthéine et zéaxanthine) – des polyphénols (composés phénoliques, anthocyanes) : prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et neurodégénératives. Les anthocyanes sont responsables de la couleur des aliments.

Il renferme aussi d’autres vitamines :

– de la béta-carotène (provitamine A) : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ; – particulièrement riche en vitamines de groupe B : elles interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d'oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/10/29/les-vitamines/

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le magnésium aux rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple). – le potassium : il joue un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques. – le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique); – le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/mineraux/

Enfin, il est source de fibres, notamment de fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Emilie Fredot, Connaissance des aliments, Edition TEC & DOC http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mais_nu http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/mais/que-contient-il https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

• valeurs nutritionnelles
• mineraux
• antioxydant
• fibre
• eau
• polyphénols
• aubergine

Tout savoir sur l'aubergine : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de l’aubergine

L’aubergine est un légume qui appartient à la famille des Solanacées (tomate, pomme de terre…). Elle a une forme allongée et est de couleur blanche ou violette.

Son nom provient du catalan albergina, emprunté à l'arabe al-bâdinjân. Elle est originaire d’Inde, où elle est cultivée depuis plus de 4000 ans. Elle aurait un ancêtre plus ancien originaire d’Afrique. Elle s’est exportée en Amérique au XVI^e siècle, pour ensuite être cultivée partout dans le monde, où le climat y est favorable.

Lorsqu’elle est crue, elle a un goût assez désagréable et une texture spongieuse. La cuisson la rend bien meilleure car elle devient tendre et plus savoureuse. Elle peut être cuisinée sautée, en friture, à la vapeur, farcie ou elle peut encore entrer dans la composition de divers plats : ratatouille, gratin, lasagne, moussaka, caviar d’aubergine, bruschettas, etc.

Variétés d’aubergine

Il existe des centaines d’aubergines différentes. Les variétés les plus courantes sont :

– l’aubergine indienne : ressemble de près à l'œuf, de par sa taille et sa forme. Ses couleurs s’étendent du blanc à la tige jusqu'au violet brillant et profond.

– l’aubergine occidentale : a une forme similaire mais est beaucoup plus grande et sombre.

– l’aubergine chinoise : a la forme d'un concombre. Plus ou moins de la même couleur que l’aubergine indienne.

 

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’aubergine

Macronutriments

Calories: 148 KJ / 35,2 kcal Eau: 89,7 g Protéines : 0,83 g Lipides : 0,2 g Glucides : 6,26 g dont sucres: 3,2 g Fibres: 2,5 g

Minéraux

Potassium: 123 mg Calcium: 20,1 mg Manganèse: 0,116 mg Cuivre: 0,0582 mg

Vitamines

Vitamine B1: 0,076 mg Vitamine B6: 0,086 mg

Bienfaits de l’aubergine

Riche en eau, elle a un pouvoir diurétique. De plus, elle est pauvre en sel. C’est un aliment très intéressant dans le cadre d’un régime contrôlé en sel et en cas d’hypertension artérielle.

Elle est source d’antioxydants, qui piègent les radicaux libres néfastes pour notre santé:

– le manganèse : intervient dans les métabolismes glucidiques et lipidiques

– des polyphénols (composés phénoliques et athocyanes) : prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et neurodégénératives. Les anthocyanes sont responsables de la couleur des aliments.

Aussi, l’aubergine renferme-t-elle surtout des vitamines du groupe B, qui interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotées, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d'oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme...

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– le calcium : constituant du squelette, il prévient de l’osthéoporose, participe à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.

– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/mineraux/

L’aubergine est un aliment à faible densité calorique mais rassasiant. Elle est très riche en fibres, notamment en fibres solubles. Ces fibres ont un rôle dans la régulation de la glycémie post-prandiale et ont un effet hypocholestérolémiant. Elles ont, en outre, un effet satiétogène.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/aubergines/les-atouts-sante-de-l-aubergine.html http://www.passeportsante.net/fr/nutrition/encyclopediealiments/fiche.aspx?doc=aubergine_nu

• valeurs nutritionnelles
• antioxydant
• flavonoïdes
• bêtacarotène
• asperge

Tout savoir sur l'asperge : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de l’asperge

L’asperge est une plante potagère. Elle a une longue tige et se termine par un bourgeon.

Ce légume est originaire du bassin méditerranéen. Durant l’antiquité, ce légume était déjà populaire pour ses vertus nutritionnelles. Les Grecs et les Romains l’avaient assimilée à la Déesse de l’amour. Au XVIII^e, l’asperge est réservée à l’élite et à la bourgeoisie. Elle était considérée comme un met délicat et raffiné.

Variétés d’asperge

Ce légume est classé en trois catégories (extra, I et II) en fonction de la longueur de la tige et de l’aspect du bourgeon. Il existe plusieurs types d’asperge :

– l’asperge blanche : elle pousse entièrement sous terre et est récoltée dès que le bourgeon sort de la terre. Ce type d’asperge a un goût moins prononcé que l’asperge verte.

– l’asperge violette : elle est récoltée lorsque sa tige dépasse de quelques centimètres le dessus de la terre. Elle a un goût fruité.

– l’asperge verte : elle est récoltée lorsqu’elle atteint une quinzaine de centimètres. Elle obtient sa couleur verte grâce à la synthèse chlorophyllienne faite à partir de la lumière du soleil. Elle a un goût très prononcé.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’asperge

Macronutriments

Calories : 125 kJ/29,7 kcal Eau : 93,6 g Protéines : 2,68 g Lipides : 0,32 g Glucides : 3,18 g Fibres : 1,7 g

Vitamines

Bêta-carotène : 0,54 g Vitamine C : 16 mg Vitamine B9 : 0,08 mg

Pour tout savoir sur les vitamines :

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/10/29/les-vitamines/

Bienfaits de l’asperge

Elle est riche en bêta-carotène et en vitamine C, qui sont des antioxydants très puissants et vont lutter contre le vieillissement des cellules. La vitamine C joue également un rôle important dans l’immunité.

Elle est également une bonne source en vitamine du groupe B, notamment en vitamine B9 (rôle dans la formation des cellules sanguines et nerveuses et dans la transmission de l’influx nerveux) et en flavonoïdes (prévention des maladies cardio-vasculaires et cancers).

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé http://www.jardindorante.fr/produits-de-saison/decouverte/184-lasperge

• valeurs nutritionnelles
• vitamines
• mineraux
• antioxydant
• fibre
• flavonoïdes
• groseille
• pectine

Tout savoir sur la groseille : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de la groseille

La groseille est le fruit du groseillier, qui fait partie de la famille des Grossulariacées. C’est une petite baie charnue, ronde, d’environ un centimètre de diamètre, généralement de couleur rouge, noire, rose ou blanche selon les variétés. Elle se présente sous forme de grappe.

On la consomme crue, ou cuite quand il s’agit de tartes, de crumbles, de gelées ou en confiture.

Elle est originaire de Scandinavie et d’Asie et a été introduite en France au Moyen-âge.

La groseille à maquereau est un peu plus grosse et ne se présente pas en grappe. Il en existe de différentes couleurs (rouge, blanche, verte ou jaune). Elle est charnue avec des graines au goût acide. Elle est recouverte de court duvet. Ces baies verdâtres sont utilisées pour faire la sauce accompagnant généralement le maquereau d’où son nom.

Variétés

- de groseille :

– la Wilder : elles se présentent en longues grappes de fruits de couleur rouge clair et ont un goût sucré-acidulé. – la Junifer : ce sont de gros fruits de couleur rouge avec un goût sucré-acidulé. – la Gloire des Sablons : elles sont de couleur rose et ont un goût sucré. – la Versaillaise : elles sont de couleur blanche/rosée et ont un goût sucré-acidulé.

- de groseille à maquereau :

– la Varianta : elles sont de couleur blanche et sont sucrés. – la Freedonia : elle sont charnues, de couleur rouge et de forme ovale. Elles sont généralement utilisées en pâtisserie.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de groseille (en noir) et de groseille à maquereau (en bleu)

Macronutriments

Calories : 232 kJ / 55,4  kcal (169 kJ / 40,3 kcal) Eau : 82,4 g (87,9 g) Protéines : 1,1 g (0,90g) Lipides : 0,5 g (0,60 g) Glucides : 6,14 g  (dont 5,39 g de sucre) (4,83 g) Fibres : 7,4 g (3,93 g)

Minéraux

Calcium : 36 mg (25,5 mg) Fer : 1,2 mg (0,34 mg) Potassium : 280 mg (187 mg) Magnésium : 13 mg (9 mg) Phosphore : 30 mg (25,9 mg) Zinc : 0,2 mg (0,14 mg)

Vitamines

Bêta-carotène : 25 µg Vitamine B1 : 0,04 mg (0,03mg) Vitamine B3 : 0,1 mg (0,28 mg) Vitamine C : 40 mg (29,5 mg)

Bienfaits de la groseille

La groseille est un fruit peu sucré et riche en eau, donc très peu calorique.

Elle contient quelques vitamines :

– de la vitamine C : Antioxydant, elle est impliquée dans un certain nombre de réactions physiologiques. Elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire. La groseille en contient plus que la groseille à maquereau. – du bêta-carotène : il est un précurseur de la vitamine A. Cette vitamine intervient notamment dans la vision nocturne et permet de lutter contre les infections. La groseille à maquereau n’en contient que des traces. – des vitamines de groupe B : elles interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d'oxydoréductions, dans la production d’énergie, dans la synthèse de molécules vitales pour l’organisme… Les teneurs des deux types de groseilles sont quasiment équivalentes.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/10/29/les-vitamines/

Elle renferme également de nombreux minéraux :

– du potassium : il joue un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques. La groseille en est très riche par rapport à la groseille à maquereau. – du fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique). La groseille en est très riche par rapport à la groseille à maquereau. – du magnésium aux rôles multiples : c’est un co-facteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement. – du phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple). – du calcium : il joue un rôle structural car c’est un composant de l’armature osseuse et des dents. Il a en outre plusieurs rôles fonctionnels :  rôle dans l’influx nerveux, dans l’activation de réactions enzymatiques, dans la sécrétion d’hormones, dans la division cellulaire, dans la régulation de la tension artérielle, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang. – du zinc : il joue un rôle dans le métabolisme énergético-protéique. Il participe ainsi à l’activation des enzymes ayant un effet dans le métabolisme énergétique ainsi que dans le métabolisme des bases azotées. Par ailleurs, le zinc intervient dans le système immunitaire, dans le métabolisme des acides gras polyinsaturés et dans celui des prostaglandines. Enfin, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/mineraux/

On trouve aussi différents composés antioxydants tels que des flavonoïdes. Ces antioxydants sont impliqués dans un certain nombre de réactions physiologiques, notamment dans la protection contre le vieillissement de la peau, dans la lutte contre le stress des cellules en piégeant les radicaux libres (néfastes pour l’organisme) ou encore dans la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires.

Enfin, la groseille est très riche en fibres solubles (plus la groseille normale que la groseille à maquereau), notamment en pectine. Elles jouent un rôle dans la régulation de la glycémie post-prandiale et ont un effet hypocholestérolémiant. Elles ont, de plus, un effet satiétogène.  La présence de pectine facilite, en outre, la fabrication de confiture et de gelée de groseille.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé. Groseille. Édition Dauphin. http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/groseille/que-contient-groseille http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=groseille https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm