• valeurs nutritionnelles
• vitamines
• mineraux
• antioxydant
• lipides
• lutéine
• zéaxanthine
• avocat
• phytostérols

Tout savoir sur l'avocat : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de l'avocat

L’avocat est le fruit de l’avocatier (arbre de la famille des Lauraceae). Il est originaire d’Amérique centrale et du Sud. Il est apprécié pour sa chair fondante semblable à celle du beurre. On le retrouve souvent en hors-d’œuvre ou en entrées, en salade, en mousse ou farci. Il peut tout aussi bien être consommé nature qu’avec une vinaigrette. Il est le constituant principal de préparations particulièrement appréciées telles que le guacamole. Son nom provient de l’espagnol aguacate "testicule" en rapport avec sa forme. Il s’agit d’une baie, avec un gros pépin central.

Autrefois, en Occident, l’avocat était un fruit de luxe. Il n’était alors consommé que par les aristocrates et par la grande bourgeoisie. Au XX^e siècle, les Américains l’ont cultivé à grande échelle, et ont fait de lui un fruit accessible pour tous.

Variétés d'avocat

Parmi les variétés les plus commercialisées, on retrouve :

L’avocat Fuerte : petit fruit (entre 250 et 400 g). En forme de poire, sa peau est fine et verte. Sa chair est onctueuse et particulièrement fondante avec couleur jaune pâle.

L’avocat Hass : plus petit que le Fuerte (entre 250 et 350 g). Sa peau est plus granuleuse et plus épaisse. Sa chair est un peu plus ferme mais très parfumée.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d'avocat

Macronutriments

Calories : 695 KJ/169 kcal Eau : 74 g Protéines : 1,8 g Lipides : 16 g AG monoinsaturés : 11,5 g Glucides : < 3 g Fibres : 5,18 g

Minéraux

Potassium : 412 mg Phosphore : 41,9 mg Cuivre : < 0,53 mg Fer : 0,51 mg Magnésium : 27,1 mg

Vitamines

Vitamine K : 14,5µg Vitamine B1 : 80 µg Vitamine B2 : 153 µg Vitamine B3 : 1,28 mg Vitamine B5 : 0,94 mg Vitamine B6 : 0,24 mg Vitamine B9 : 78,5 µg Vitamine C : 7,5 mg Vitamine E : 2,36mg Beta-carotène : < 60 µg

Bienfaits de l'avocat

Il est riche en lipides, donc très calorique. Néanmoins, les lipides présents sont bénéfiques pour la santé. En effet, les lipides sont principalement mono-insaturés et ont un rôle préventif sur les maladies cardio-vasculaires. Ces lipides ont la propriété d’être anti-athérogènes, anti-thrombogènes et hypocholestérolémiants. Par ailleurs, les phytostérols présents dans l’avocat renforcent l’effet hypocholestérolémiant.

Il renferme de multiples vitamines :

– particulièrement riche en vitamine K : elle a un rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation ainsi que rôle dans la coagulation du sang.

– provitamine A : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;

– vitamines de groupe B : interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d'oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme...

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/10/29/les-vitamines/

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

–le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et dans celle de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le magnésium avec des rôles multiples : c’est un co-facteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/mineraux/

– C’est également une très bonne source d’antioxydants : il contient de la vitamine C et E, de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Outre cet effet antioxydant, la vitamine C intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

– La vitamine E, quant à elle, intervient aussi dans la formation de l'hémoglobine  et est aussi anti-hémolytique.

Enfin, il est très riche en fibres, notamment en fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

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Sources

http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/avocat/nutritions-et-bienfaits#content http://www.passeportsante.net/fr/nutrition/encyclopediealiments/fiche.aspx?doc=avocat_nu http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/avocat/quels-bienfaits

• valeurs nutritionnelles
• mineraux
• fibres
• amande
• acides gras insaturés

Tout savoir sur l'amande : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de l’amande

L’amande est un fruit à coque. C’est une graine de forme ovale et de couleur marron. Sa chair est sèche. Elle appartient à la famille des Rosacées.

L’amande vient d’Asie centrale. Elle est arrivée en premier en Egypte. Elle a ensuite fait sa progression en Europe puis dans le bassin méditerranéen. L’amande était très appréciée des Egyptiens qui la cuisinaient avec du pain. Les Romains, eux, les lançaient sur les nouveaux mariés, l’amande étant un signe de fertilité dans cette civilisation.

Variétés d’amande

Il existe une cinquantaine de variétés d’amande, originaires de France, d’Hollande, d’Espagne, d’Italie, du Bassin méditerranéen, etc…

Par ailleurs, on retrouve l’amande sous différentes formes :

– Les amandes décortiquées sont sans leur coque. Elles conservent néanmoins leur fine peau marron, contrairement à  l’amande mondée qui n’a plus ni sa coque ni sa peau.

– Les amandes effilées sont des amandes mondées coupées en fines lamelles. Elles sont souvent utilisées en pâtisserie.

– Les amandes concassées sont mondées puis broyées en éclats.

– La pâte d’amande contient seulement 20 à 30% d’amande. S’y trouve en plus des sucres ajoutés, des colorants, des conservateurs et des édulcorants. Bien que sa valeur nutritionnelle soit peu intéressante, c’est un produit couramment utilisé en pâtisserie.

– La purée d’amande est fabriquée uniquement avec des amandes mixées, sans ajout d’autres ingrédients. Elle a donc une valeur nutritionnelle identique à celle des amandes.

– L’amande à tartiner (Bjorg) est fabriquée à base d’amandes (environ 70%), de sucre roux et de crème de riz.

Valeurs Nutritionnelles pour 100 g d’amande

Macronutriments

Calories : 2620 kJ / 634 kcal Eau : 4,19 g Protéines : 25,4 g Lipides : 53,5 g AG 18:2 9c,12c (n-6), linoléique : 12,4 g AG 18:1 9c (n-9), oléique : 32,4 g Glucides : 1,5 g dont sucres : 1,08 g Fibres : 12,6 g

Minéraux

Potassium : 668 mg Magnésium : 232 mg Phosphore : 416 mg

Vitamines

Vitamine E : 14,6 mg

Bienfaits de l’amande

Selon certaines études, grâce à leur richesse en acides gras insaturés, la consommation d’amandes protégerait des maladies cardio-vasculaires. Parmi ces acides gras insaturés, on retrouve des acides gras mono-insaturés. Ceux-ci ont la propriété d’être antiathérogènes, antithrombogènes et hypocholestérolémiants. On retrouve également des acides gras polyinsaturés, notamment de la série des omégas 6 (n-6). Ceux-là ont la propriété d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants et d’empêcher le dysfonctionnement plaquettaire.

Les amandes sont également une excellente source de fibres, à la fois solubles et insolubles :

Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans  ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie postprandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. En effet, elles réduisent la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/27/fibres-alimentaires/

Les amandes sont également source de minéraux :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– le magnésium dont les rôles sont multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/mineraux/

L’amande est également une source importante en vitamine E (tocophérol). Cette vitamine protège les cellules de l’oxydation, participe au bon fonctionnement des membranes cellulaires. Elle interagit, en outre, avec le sélénium afin de piéger les peroxydes toxiques pour l’organisme. Enfin, elle intervient dans la formation de l’hème de l’hémoglobine, est anti-hémolytique et aurait des effets anti-inflammatoire.

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Sources

Emilie Fredot, Connaissances des aliments ; Bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique, 2ème édition, Edition Tec & Doc Lavoisie. http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie/fiche_composant/235/amande.shtml http://fr.wikipedia.org/wiki/Amande#Vari.C3.A9t.C3.A9s https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

• allergie
• allergie alimentaire
• épice
• aromate
• condiment

Définition de l'allergie aux épices, aromates et condiments

Les épices sont de plus en plus utilisées dans l’alimentation mais aussi dans la cosmétique. L’allergie aux épices concerne plusieurs épices, aromates et condiments tels que :

• le poivre,
• la moutarde,
• le cumin,
• le curcuma,
• le curry,
• le safran,
• la coriandre,
• la cannelle,
• le gingembre,
• etc.

Symptômes

Les symptômes de l’allergie se manifestent rapidement sous différentes formes, principalement cutanées, comme l’urticaire ou l’eczéma, et respiratoires, notamment l’asthme, la rhinite, etc. Les signes peuvent également être gastro-intestinaux tels que nausée, vomissements, diarrhée ou encore, bien plus grave, un choc anaphylactique (c’est très rarement le cas).

Indicateurs à suivre dans le cadre d'une allergie aux épices, aromates et condiments.

Lorsque l’on souffre d’une allergie, il est nécessaire de consulter un allergologue qui fera un test de dépistage cutané et/ou un test sanguin : Le prick-test :dépôt de gouttes de différents extraits allergéniques sur l'avant-bras ou le dos et prélèvement de l’épiderme au travers de ces gouttes. Détermination de l'hypersensibilité immédiate. Le patch-test : dispositif de mise en contact de l’allergène avec la peau sous un pansement occlusif durant 24 à 72 h en fonction de l’allergène. Le test sanguin : détection d’anticorps impliqués dans la réaction immunitaire, les immunoglobulines E (IgE).

Solution nutritionnelle

Les allergiques aux épices doivent éviter dans leur alimentation l’allergène responsable, c’est-à-dire tout ou partie des épices énumérées ci-dessus. Un changement de régime alimentaire est nécessaire. Il faut donc éliminer les préparations alimentaires industrielles contenant ces épices, les plats cuisinés, les apéritifs, les soupes, les farces, les sauces, mais également certains médicaments et cosmétiques, etc. N’oubliez pas de vérifier la liste d’ingrédients et la présence d'allergènes sur les emballages alimentaires ! L’aide d’un diététicien peut être essentielle pour obtenir un régime d’exclusion ou trouver des aliments de substitution.

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• antioxydant
• fibres
• oligo-éléments
• flavonoïdes
• fraise
• acide ellagique

Tout savoir sur la fraise : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de la fraise

La fraise est un fruit qui fait partie de la famille des Rosacées. Elle est petite, en forme de goutte et rouge. Elle est charnue, riche en eau et est originaire de plusieurs continents (Amérique, Asie et Europe occidentale). Pour les botanistes, la fraise n’est que le réceptacle de petites graines (akènes) qui, elles, sont le véritable fruit.

Le terme “fraise”, latin fragra, fait référence à la fragrance de ce fruit.

La consommation de fraises sauvages remonte aux hommes préhistoriques du néolithique. Les Romains les appréciaient aussi. Les espèces que l’on déguste de nos jours sont issues de croisements réalisés à l’époque par les Anglais et les Néerlandais.

La fraise des bois est la fraise qui pousse à l’état sauvage. Elle possède quasiment les mêmes valeurs nutritionnelles que la fraise trouvée dans les commerces avec un goût savoureux.

Variétés de fraise

Il existe des centaines de variétés de fraise. On peut néanmoins les classifier en deux catégories :

- Les variétés remontantes qui fleurissent deux fois dans l’année :

– Ciflorette : Elle est rouge ou orangée avec une taille plutôt moyenne, charnue et a un goût sucré. Elle se conserve assez bien.

– Cigoulette : Elle est grosse et juteuse avec un goût sucré-acidulé.

– Gariguette : C’est la variété la plus consommée en France, elle est de taille moyenne, de couleur rouge et est fine et allongée. Elle a un goût sucré-acidulé.

– Surprise des halles : C’est une ancienne variété, elle peut être moyenne à grosse. Elle est rouge foncé avec une chair rosée et a un goût sucré-acidulé.

- Les variétés non remontantes qui ne donnent des fruits qu’une fois au cours de l’année

– Mara des bois: Elle est de petite taille ou moyenne. Juteuse, elle a un goût qui ressemble à celui des fraises des bois.

– Charlotte : Elle a plutôt grosse et ferme, et a un goût sucré-acidulé ressemblant aux fraises des bois.

– Maestro : C’est une des fraises les plus gosses, elle est ferme et juteuse à la fois et a un goût sucré.

– Reine des vallées : Elles est petite, tendre et est très parfumée. Elle a un goût sucré.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de fraise

Macronutriments

Calories : 120 kJ / 28,5  kcal Eau : 91,6 g Protéines : 0,75 g Lipides : 0,26 g Glucides : 4,06 g dont 4,05 g de sucre Fibres : 1,87 g

Minéraux

Potassium : 154 mg Magnésium : 13 mg Manganèse : 0,304 mg Calcium : 14,9 mg

Vitamines

Vitamine C : 67 mg Vitamine B9 : 43 µg

Bienfaits de la fraise

La fraise est un aliment très riche en eau, donc peu calorique. L’essentiel de ses calories sont apportées par les glucides.

La fraise est un fruit riche en vitamine C, en flavonoïdes et en acide ellagique (tannin) qui sont des antioxydants. Ces antioxydants sont impliqués dans un certain nombre de réactions physiologiques notamment dans la protection contre le vieillissement de la peau, dans la lutte contre le stress des cellules en piégeant les radicaux libres (néfastes pour l’organisme) ou encore dans la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. De plus, l’acide ellagique possède des activités antimicrobiennes, antivirales mais aussi des propriétés anti-cancereuses.

Elle est source de vitamine B9 qui favorise la formation des cellules sanguines, nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau. Elle permet en plus de prévenir de l’hypertension.

Ce fruit rouge contient également des minéraux et oligo-éléments dans des proportions intéressantes :

– du potassium : il participe à l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il intervient aussi dans la transmission du message nerveux et dans la contraction musculaire. Enfin, il est impliqué dans les métabolismes protéiques et glucidiques et participe au bon fonctionnement rénal.

– du magnésium : il est impliqué dans la défense immunitaire et a un effet bénéfique sur le système nerveux.

– du fer non héminique : il permet le transport de l'oxygène aux cellules et participe à la formation de l’hémoglobine et de la myoglobine. Il est aussi utile aux performances intellectuelles et à la mémoire.

– du calcium : il joue un rôle structural et fonctionnel important. En effet, il est l’un des composants des os et des dents mais il est aussi impliqué dans la contraction musculaire, dans la tension artérielle et le rythme cardiaque et dans la coagulation du sang notamment.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/mineraux/

Elle est très peu calorique et est riche en fibres. C’est une excellente source de fibres solubles telles que la pectine. Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piéger dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie post-prandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et il seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage

Enfin, elle est aussi riches en fibres insolubles telle que la lignine. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes. De plus, les fibres ont un effet satiétogène  et permettent également de lutter contre la constipation.

La fraise est donc un excellent aliment. Elle est appréciée pour son goût et saura agrémenter vos desserts, avec des bienfaits pour votre organisme (diminution du risque du cancer, diminution des maladies cardio-vasculaires, aide au bon fonctionnement de votre transit intestinal notamment).

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/27/fibres-alimentaires/

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé. Fraise. Édition Dauphin. Sylvai Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues. Fraise “est-elle sucrée et calorique?”. Edition Cherche midi. 2015 http://www.gerbeaud.com/jardin/fiches/fraisiers-meilleures-varietes,1238.html http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=fraise_nu#jardinage-biologique http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/petits-fruits-et-fruits-rouges/fraise/carte-identite#content http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/fraise/que-contient-elle https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm