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De la bouche à l’anus, notre tractus digestif est tapissé de milliers et milliards de bactéries qui peuplent nos tissus. Selon les endroits et les conditions du milieu (présence ou non d’oxygène, acidité, etc.), la taille et le type de flore évoluent : l’estomac présente un taux relativement faible de micro-organismes tandis que le côlon en compte plusieurs milliards.

Entre les deux, l’intestin grêle représente une zone tampon avec une population bactérienne qui reste limitée. Un phénomène particulier y est pourtant parfois observé : la pullulation bactérienne. En quoi consiste-t-elle ? quelles sont ses causes ? ses conséquences ?

La pullulation bactérienne de l'intestin grêle : l’invasion des micro-organismes

La pullulation bactérienne dans l’intestin grêle (alias SIBO pour nos amis anglophones pour Small Intestinal Bacterial Overgrowth) correspond à la présence excessive de bactéries dans cette partie du tube digestif. En temps normal, la présence de bactéries dans l’intestin grêle est limitée, et ce pour deux raisons principales : - le bol alimentaire a traversé l’estomac où il a été acidifié par les sucs gastriques, ce qui a tué la quasi-totalité des bactéries présentes, - les muscles qui entourent les intestins se contractent pour faire avancer le chyme (le nom du bol alimentaire après son passage dans l’estomac) dans l’intestin grêle puis jusqu’au côlon. Cette progression du chyme gêne l’activité des bactéries du microbiote intestinal qui n’ont pas le temps de dégrader les aliments. Les enzymes digestives et nos cellules intestinales se chargent donc de digérer puis absorber les nutriments. Si l’une de ces deux actions fait défaut, les bactéries vont s’installer et se développer.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/2018/07/13/microbiote-intestinal/

Mais pourquoi tant de bactéries ?

Le développement d’une pullulation bactérienne est la synthèse de deux effets cumulés : 1. une présence bactérienne anormalement élevée, favorisée par une faible acidité au niveau de l’estomac. Une diminution de l’acidité gastrique est observée lors d’un traitement anti-acide (traitement par inhibiteurs de la pompe à proton par exemple) ou en lien avec l’âge. 2. une stase des aliments dans l’intestin grêle. Cette stase favorise le contact entre les aliments et les bactéries qui en profitent pour se développer. Plusieurs éléments peuvent expliquer l’apparition d’une stase : un trouble de la motilité intestinale associée à une pathologie du tube digestif (maladie cœliaque par exemple) ou à des traitements médicamenteux, la présence d’un obstacle dans l’intestin, certaines opérations chirurgicales qui concernent l’estomac et/ou la partie proximale de l’intestin grêle.

Docteur, j’ai mal au ventre…

Les symptômes de la pullulation bactérienne ne sont pas spécifiques à ce trouble. Il s’agit généralement de ballonnements, d’une distension abdominale, de douleurs, de diarrhée… Ceci explique que le diagnostic soit long et que les patients soient parfois orientés vers un Syndrome de l’Intestin Irritable, une intolérance au lactose ou une malabsorption du fructose. Progressivement, de nouveaux symptômes sont observés : fatigue, faiblesse générale, selles grasses dues à une malabsorption lipidique, carences vitaminiques, malabsorption des nutriments, perte de poids... Ces symptômes découlent directement de l’action bactérienne : production de gaz, diminution des nutriments disponibles pour notre organisme, altération de la muqueuse digestive, etc.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/2018/02/20/le-sii-est-une-maladie-chronique-et-taboue-qui-empoisonne-la-vie-de-tous-ceux-qui-en-sont-atteints-parlons-en/

Diagnostic et prise en charge de la pullulation bactérienne de l'intestin grêle

Le diagnostic est généralement compliqué par l’absence de symptômes spécifiques et la présence de pathologies ou troubles auxquels les symptômes sont parfois associés à tort (SII, Maladie Inflammatoire de l’Intestin, maladie coeliaque, …).

 

La méthode de référence pour diagnostique la pullulation bactérienne reste l’analyse de la flore microbienne de l’intestin grêle. Cette méthode n’est cependant pas évidente à mettre en place en pratique (méthode de prélèvement invasive, coût, risque de contamination des échantillons, méthode d’analyse incomplète).

Une alternative réside dans les tests respiratoires dont l’application est beaucoup plus facile mais les résultats moins spécifiques. Ce type de test consiste à faire consommer un sucre particulier (lactulose ou glucose) par le patient puis de mesurer à l’aide d’un appareil la présence d’hydrogène dans l’air expiré. Il est admis que seule la fermentation opérée par les bactéries est à l’origine de la synthèse d’hydrogène. En cas de pullulation bactérienne dans l’intestin grêle, la formation d’hydrogène est rapide et un pic de concentration de ce gaz est détecté dans l’air expiré. En l’absence de pullulation bactérienne, le pic est plus tardif et correspond à la fermentation ayant lieu au niveau du côlon.

Face à un cas de pullulation bactérienne dans l’intestin grêle, la prise en charge se résume en trois points : 1. un traitement antibiotique pour éradiquer la pullulation bactérienne 2. une correction de la (des) cause(s) de cette pullulation 3. une prise en charge nutritionnelle pour corriger les carences et soulager les symptômes

Sources

- Dukowicz AC, Lacy BE, Levine GM., "Small intestinal bacterial overgrowth: a comprehensive review.", Gastroenterol Hepatol (N Y)., 2007 Feb ; 3 (2) : 112-22, - Revue Médicale Suisse, - Chen B, Kim JJ, Zhang Y, Du L, Dai N., "Prevalence and predictors of small intestinal bacterial overgrowth in irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis.", J Gastroenterol., 2018 Jul ; 53 (7) : 807-818, - Gewecke K, Nannen-Ottens S., "Bacterial overgrowth: nutrition as part of the therapeutic concept. Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO).", Ernahrungs Umschau, 2017 ; 64 (4) : 67–73 ; 64(5) : 74–78, - Ghoshal UC, Shukla R, Ghoshal U., "Small Intestinal Bacterial Overgrowth and Irritable Bowel Syndrome: A Bridge between Functional Organic Dichotomy.", Gut Liver., 2017 Mar 15 ; 11 (2) : 196-208.

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Les études des compositions des aliments du quotidien font de plus en plus peur : entre additifs toxiques, composition frauduleuse, ingrédients controversés : nous ne savons plus ce que nous mangeons réellement. Eh bien la série n’est pas finie : le thon en conserve n’est pas épargné : le taux de métaux lourds dans les boîtes de thon en conserve dépasse les valeurs réglementaires. Explications.

Thon en conserve : l'enquête choc de 60 millions de consommateurs

Une boîte de maïs, ça contient du maïs ; une boîte de haricots verts, ça contient des haricots verts, et une boîte de thon, ça contient du thon. Ça, c’est la théorie. Car en réalité, les aliments en boîte contiennent de nombreux composés annexes, parfois néfastes pour le consommateur. Et c’est bel et bien le cas pour le thon en conserve. Plomb, arsenic et mercure sont présents dans nos boîtes. Et pas que : fragments d’organes et arêtes font partie également de la composition. C’est ce qu'a montré une analyse de 60 millions de consommateurs, menée sur une quinzaine de boîtes de conserve de thon, de différentes marques, datant de 2016.

Si vous faites partie des personnes qui se disent : mieux vaut acheter des marques car c’est gage de qualité, vous allez être surpris : les marques telles que Leader Price s’en sortent le mieux. En revanche, de grandes marques connues telles que Petit Navire, Capitaine Nat' et Odyssée montrent des taux de mercure qui dépassent la moitié de la valeur réglementaire.

Quant à l’arsenic, les taux peuvent exploser : un record à 1.7 mg/kg d’arsenic dans les boîtes d'une certaines alors que les seuils à ne pas dépasser sont de 15 µgrammes/kg/semaine. En moyenne, une boîte de thon contiendrait environ 2 fois plus d’arsenic que les doses hebdomadaires maximales à ne pas dépasser.

Et pour finir leur analyse, certaines marques, pourtant chères, contiennent des fragments de cœur de poissons et des arêtes intégrés dans la chair de thon ou même dans le jus.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/03/12/la-grande-bataille-des-aliments-surgeles-ou-en-conserve/

Le surimi n’est pas épargné lui non plus

Vous êtes également friand de surimi ? C’est vrai que ces batônnets ont l’avantage d’être faciles et pratiques à consommer. Et on se donne bonne conscience en se disant que ce sont des protéines de poisson. Mais attention : - La liste des ingrédients : si vous pensiez voir seulement poisson en liste d’ingrédients, vous vous trompez ! La liste est très longue (chair de poisson, eau, blanc d’œuf, fécule de pomme de terre, amidon de blé, gélatine, huile, crabe, sel, arôme de crabe, colorant, épaississant, exhausteur de goût) – si longue que cela en fait un aliment plutôt à limiter. D’ailleurs, la plupart des surimis ont un nutriscore de C (la note la plus basse du nutriscore étant de E) ! - Et 60 millions de consommateurs a pointé du doigt la quantité réelle de chair de poisson dans le surimi : certaines marquent proposent des surimis avec moins de 20% de chair à poisson (de mauvaise qualité en plus). Certaines marquent ont tout de même augmenté la quantité de chair à poisson dans le produit fini (plus de 50%), mais cela reste encore anecdotique !

Thon en conserve, métaux lourds et santé : attention danger

Si le magazine 60 millions de consommateurs a attiré notre attention sur les métaux lourds (mercure, plomb, arsenic, cadmium) dans les boîtes de conserve de thon, ce n’est pas pour nous faire peur. Ces métaux lourds se concentrent en effet dans certaines eaux et se retrouvent dans les poissons gras. Par exemple, le mercure se retrouve entre autres dans les eaux sous sa forme méthylée (le méthylmercure). Il se retrouve dans la chair à poisson, où sa concentration tend à augmenter du fait de la chaîne alimentaire, dès qu’une espèce en contenant mange une autre espèce en contenant également.

Sa concentration est donc relativement élevée chez les poissons prédateurs : lotte, anguille, bonite, flétan, raie, dorade, thon, esturgeon, etc. Ces poissons peuvent contenir jusqu’à 23 mg de mercure/kg de poisson. Et cet élément est extrêmement toxique pour le système nerveux de l’Homme, d’autant plus pour les fœtus chez la femme enceinte ou chez le jeune enfant. Ainsi la concentration en méthylmercure peut retarder le développement nerveux chez le fœtus ou créer des retards de croissance.

L’arsenic, quant à lui est un composé cancérogène pour l’Homme. Sous sa forme inorganique, il est très toxique pour l’homme et induit en effet des cancers du poumon, de la vessie, de la peau, de la vessie, prostate, foie et rein. Des liens ont également été montrés entre consommation d’arsenic et lésions cutanées, maladies cardiaques et diabète.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/consommation/2018/07/18/conserve-oxyde-de-zinc-intestins/

Alors, on mange du poisson ou pas ?

Bien entendu, il n’est pas question d’éliminer le poisson, y compris les poissons prédateurs, de son alimentation étant donné tous les bienfaits de leurs apports (qualité de leur protéines, acides gras essentiels, lipides de bonnes qualités, présence de sels minéraux comme l’iode et le sélénium, etc.).

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande : - Une consommation de poisson maigre une fois par semaine (cabillaud, colin), - Une consommation de poissons gras une fois par semaine (saumon, thon, maquereau), - Une diversification de votre consommation en espèce contaminée.

Pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins 3 ans, des recommandations spécifiques sont mises en place : - Éviter les poissons les plus contaminés (requins, espadons, lamproies) - Limiter les poissons susceptibles d’être fortement contaminées à 150g/semaine (femme enceintes et allaitantes) et à 60g/semaine pour les enfants de moins de 3 ans.

Sources

- 60 millions de consommateurs, étude d'avril 2016, - Ministère de l'agriculture et de l'alimentation, - OMS, - Anses, - HAL archives ouvertes, - La Dépêche.

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Nous stockons du gras lorsque nous mangeons trop : c’est un mécanisme de survie pour le corps ! Mais lorsque l'on restreint notre organisme trop longtemps, un autre mécanisme de survie se met en place : le métabolisme corporel ralentit et, par conséquence, on ne maigrit pas pour autant. Beaucoup d’entre vous ne savent donc plus quel comportement adopter pour perdre du poids. Est-ce que le cheat day vous parle ? C’est peut-être un bon compromis entre la restriction et le craquage total ! LQDP vous en dit plus sur cette pratique.

Le cheat day, définition

Le cheat day, comme son nom l’indique est une journée alimentaire de triche ! C’est une journée au cours de laquelle vous vous accordez un temps de pause dans votre régime. Un moment de détente, où vous retrouvez le plaisir de consommer certains aliments que vous vous interdisiez ou que vous vous limitiez de consommer car connotés « mauvais » pour votre régime - au passage, aucun aliment n’est interdit au cours d’un régime, il faut juste trouver un juste milieu. Et là, soit vous vous dites que c’est trop cool, une journée pour relâcher la pression du régime, soit que cette journée de relâche va ruiner tous vos efforts ! Et si on vous disait que le cheat day n’a aucune incidence au du niveau poids et de la production d’insuline ?

Les effets du cheat day

Le cheat day a autant des effets sur notre physique que des effets sur notre mental.

Des effets psychologiques…

Au niveau mental, vous voyez tout à fait où nous souhaitons en venir. Suivre un régime, dans le but de perdre du poids, peut, pour certaines personnes, être dur à vivre : privation, alimentation monotone, perte de l’envie de manger, augmentation du stress, aucun plaisir aux repas, vie sociale dégradée car vous fuyez les sorties au restaurant, les soirées entre amis, les apéros du début de l’été…

Le cheat day apparaît donc comme un bon moyen de garder le moral, se rebooster, avoir (enfin) une vie sociale en période de régime ! Une journée où l’on s’autorise (sans culpabilité ?) à manger ce qui nous fait envie et profiter de la convivialité des repas.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/au-vert/bien-etre/psycho/2018/07/16/la-restriction-cognitive-generatrice-de-frustration/

Et des effets physiques…

Au niveau physique, en vous autorisant un cheat day, vous envoyez un message au corps : vous vivez toujours dans un environnement où la nourriture est abondante donc qu’il n’a pas de souci à se faire et n’a pas de famine à craindre : vous lui affichez des signaux favorables pour une poursuite de la perte de poids.

De manière plus scientifique, une étude publiée dans l’American Journal of Physiology vient de mettre en lumière qu’en cas d’excès ou de cheat day, le corps arrive très bien à s’adapter et à compenser ! Les chercheurs ont soumis des hommes sains, mince et jeunes à un régime alimentaire simulant des cheat days. Lors de ces cheat days, les participants avaient tendance à manger environ 1000 kcal de plus que leur consommation alimentaire habituelle. Un bon cheat day nous direz-vous !

L’expérience montre que la suralimentation à court terme n’a pas d’effet significatif sur le poids ou la masse grasse. Il n’y a également pas d’effet sur la glycémie ou la réponse insulinique du corps. Cela est donc transparent pour le corps qui compense, adapte sa réponse pour palier à la suralimentation.

Autant d’arguments qui font du cheat day une excellente nouvelle pour toutes les personnes qui suivent un régime. Mais attention à ne pas faire ces cheat days n’importe quand, n’importe comment et trop souvent ! Si vous êtes dans une phase de perte de masse grasse, les cheat days peuvent annuler tous les efforts ! Si les cheat days sont aussi trop fréquents ou trop extrêmes ils peuvent entraver vos progrès.

Comment bien réussir son cheat day ?

Pour bien réussir son cheat day et ne pas ruiner tous vos efforts en une journée, voici quelques conseils : - Privilégiez les cheat days où vous préparez vos plats maison ! Vous pourrez vous faire plaisir, tout en contrôlant un peu ce qu’il y a dans votre assiette. Méfiez-vous des buffets à volonté, des fast-food, car on peut rapidement avoir un énorme apport calorique sous un faible volume ! - Écoutez vos sensations alimentaires et mangez lentement ! Se faire plaisir oui, mais n’allez pas au-delà de votre satiété. Ce n’est pas nécessaire de se rendre malade en avalant tout ce qui nous passe sous la main !

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/2018/04/09/vous-desirez-changer-vos-habitudes-alimentaires-commencez-par-ecouter-vos-sensations-alimentaires/

- Partagez ce repas avec du monde ! En passant un moment convivial, vous culpabiliserez moins. - Évitez de consommer des calories vides, comme de l’alcool, des produits sucrés. - Privilégiez les glucides aux graisses ! Les glucides vont permettre de vous rassasier mais aussi vont permettre de refaire vos réserves en glycogène !

Que vous suiviez un régime alimentaire strict pour atteindre un objectif ou que vous mangiez normalement, le cheat day permet de se faire plaisir de temps en temps tout en poursuivant ses efforts. Un bon moyen de relancer la machine, sans pour autant ruiner ses efforts (à condition de ne pas abuser) !

Sources

- American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, "Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition" - Toute la nutrition, "Les cheat meals".

Les fruits sont bons pour la santé ! Certes, mais sont-ils tous équivalents ? Eh bien la réponse est non. Certains sont plus caloriques que d’autres. Alors, avec l’été et pour garder la ligne, on vous propose le top 10 des fruits les moins caloriques.

Les fruits les moins caloriques sont...

1- La rhubarbe

Avec 21,7 kcal pour 100 g de fruits, la rhubarbe est « THE » fruit peu calorique ! Riches en fibres et en vitamine C, la rhubarbe a un léger goût acidulé. Attention toutefois à ne pas rajouter du sucre pour contrer ce goût acide, sous peine de voir le compteur calorique exploser !

2- Le melon

Le fruit d’été par excellence, et peu calorique : seulement 33 kcal pour 100 g de fruits. Sa richesse en eau fait du melon un fruit désaltérant. Colorée et savoureux, on l’aime en entrée ou en dessert.

3- La Fraise

La fraise ramène sa fraise dans ce top 10 : avec ses 34,9 kcal pour 100 g, elle séduit par ses goûts sucrés et acidulés à la fois. Sa richesse en antioxydants et en vitamines en fait d’elle un fruit excellent pour votre organisme. Mais attention à la chantilly ou au sucre ajouté !

4- La pastèque

Ex-aequo avec la fraise, la pastèque ne contient également que 34,9 kcal pour 100 g de fruits. Cousine du melon, elle est également riche en eau, vitamines et sels minéraux. À consommer sans scrupule durant l’été. Attention néanmoins en cas de diabète de type 2, la pastèque a un indice glycémique élevé (72) :

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2017/12/11/tout-savoir-sur-lindice-glycemique-en-7-points/

5- Le pamplemousse

Le pamplemousse, c’est seulement 36,6 kcal pour 100 g de fruits. Et comme tous les agrumes, il est riche en vitamine C (40,9 mg pour 100g, soit presque la moitié de nos besoins journaliers). En dessert ou en entrée, on en profite, et on évite le sucre ajouté !

6- Le citron

Avec ses 39,1 kcal pour 100 g de fruits, le citron arrive en 6ème position de notre top 10. Avec son goût acidulé, il est bien rare de consommer le citron tel quel. Mais il accompagne toutes les préparations (sucrées dans les salades de fruits ou bien salées dans les papillotes de poisson par exemple, ou même pour donner du goût à l’eau). Comme tous les agrumes, il assure en vitamine C (51 mg pour 100 g) !

7- La mûre

La mûre, elle assure aussi ! Avec ses 41,1 kcal pour 100 g de fruits, elle fait partie des fruits les moins caloriques. Elle se fait désirer cette mûre : impossible de ne pas se piquer en allant les cueillir. Mais bon, c’est tellement bon qu’on brave tous les dangers pour elle !

8- L’abricot

L’abricot apporte 42,6 kcal pour 100 g de fruits. Facile à emporter, l’abricot est un fruit très riche en béta-carotène (1 090 µg / 100 g de fruits). Profitez-en durant l’été !

9- La framboise

La framboise n’apporte que 43,7 kcal pour 100 g de fruits. Un peu chère, elle est riche en fibres, vitamines et sels minéraux (comme de nombreux fruits rouges). Elle met de la couleur à vos salades de fruits ou se consomme tout simplement seule. Pas besoin de sucres ajoutés ou de chantilly, elle a un goût naturellement sucré.

https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/10/29/les-vitamines/

10- La pêche

Et en dernière position de ce top 10, la pêche, avec environ 44 kcal pour 100g ! Sucrée et bien juteuse, la pêche apporte de la couleur à vos desserts ! Sa richesse en eau en fait un fruit désaltérant.

Alors vous l’avez compris, même si vous souhaitez perdre du poids ou faire attention à votre ligne, pas question de faire l’impasse sur les fruits !

Source

- Table Ciqual, Anses.